7 حرکت برای تقویت متابولیسم در خانه در 30 دقیقه
به گزارش دروازه پرشیا، برای کاهش وزن پایدار و ایمن، به سه عنصر اساسی احتیاج دارید: حرکت منظم، رژیم غذایی متعادل و ایجاد کسری کالری (Caloric Deficit). اگر مایلید با تمرینات روزانه خود، سلامت و قدرت بدنی را هم افزایش دهید، این تمرین خانگی که هیچ احتیاجی به تجهیزات ندارد، گزینه ای عالی است. این برنامه تنها 30 دقیقه زمان می برد و مناسب مبتدیان است.
تمرینات ترکیبی این برنامه مثل اسکات و لانج همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر نموده و به سوزاندن کالری بیشتر یاری می نمایند.
نحوه انجام تمرین
1. با پنج دقیقه گرم کردن با حرکات دینامیک آغاز کنید تا بدن شما برای تمرین آماده گردد. 2. هر حرکت را به مدت 40 ثانیه انجام داده و 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید. پس از اتمام تمام حرکات، یک دور کامل شده است. 3. بین هر دور یک تا دو دقیقه استراحت کنید و در کل، سه دور را به خاتمه برسانید. 4. با یک سرد کردن پنج دقیقه ای و حرکات کششی تمرین را تمام کنید تا ضربان قلبتان کاهش یابد و ریکاوری عضلانی بهبود یابد.
فهرست تمرینات
اسکات (Squat)
نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز نموده، زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا ران ها موازی زمین شوند. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
فواید: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل بدن.
پل باسن (Glute Bridge)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و با فشار دادن پاشنه ها، باسن را از زمین بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
فواید: تقویت عضلات پشت بدن و افزایش انعطاف پذیری عضلات ران.
لمس شانه اصلاح شده (Modified Shoulder Tap)
نحوه اجرا: روی دست ها و زانوها قرار گرفته و بدون حرکت دادن باسن، یکی از دست ها را بالا آورده و شانه مخالف را لمس کنید. سپس دست را برگردانید و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات شانه و بالاتنه و بهبود قدرت مرکزی.
لانج (Lunge)
نحوه اجرا: یک گام بزرگ به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک به زمین برسد. سپس با فشار به پای جلویی به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل.
لانج جانبی (Side Lunge)
نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز کنید و یک گام بزرگ به سمت راست بردارید و زانو را خم نموده و باسن را به عقب ببرید. سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات داخلی ران و باسن.
زانوهای بالا (High Knees)
نحوه اجرا: یک زانو را بالا بیاورید و همزمان دست مخالف را خم نموده و بالا بیاورید. این حرکت را با سرعت انجام دهید و پاها را به نوبت بالا بیاورید.
فواید: تقویت عضلات مرکزی و افزایش سلامت قلبی و عروقی.
بورپی با قدم جلو و عقب (Step-In-Out Burpee)
نحوه اجرا: در شرایط ایستاده آغاز نموده، دست ها را روی زمین بگذارید، یک پا را به عقب ببرید و سپس پای دیگر را اضافه کنید تا به حالت پلانک برسید. سپس پاها را به جلو بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.
فواید: تقویت تمام بدن و افزایش آمادگی قلبی-عروقی.
اهمیت رژیم غذایی در کاهش وزن
ورزش علاوه بر تقویت عضلات و افزایش متابولیسم، در ایجاد کسری کالری نیز یاری نماینده است. برای کاهش وزن، بدن باید انرژی بیشتری از مصرف روزانه اش بسوزاند تا به چربی های ذخیره شده دست یابد. اما مدیریت صحیح رژیم غذایی نیز لازم است. از مواد غذایی مغذی بهره ببرید، اولویت با پروتئین ها و سبزیجات باشد و از خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرین دوری کنید. به یاری ابزارهایی مانند یازیو (Yazio) می توانید کالری دریافتی را پایش نموده و بهتر برنامه ریزی کنید.
سه بار در هفته این برنامه تمرین را انجام دهید و با کنترل کالری، به یک سبک زندگی سالم تر و کاهش وزن پایدار دست یابید.
منبع: یک پزشک